1) Proč v zimě spíš hůř
Zima narušuje přirozený biorytmus:
- minimum denního světla
- dlouhé večery u obrazovek
- vyšší stres
- nepravidelný režim
Důsledkem je horší kvalita spánku, pomalejší regenerace a oslabená imunita. Spánek není pasivní odpočinek, ale aktivní proces obnovy organismu.
2) Spánek a imunita
Během spánku:
- se opravují svalová vlákna
- produkují se imunitní buňky
- klesá hladina stresových hormonů
Při dlouhodobě nekvalitním spánku tělo nestíhá regenerovat a imunita je výrazně oslabená. V zimě se tento efekt násobí.
3) Kolik spánku sportovec v zimě potřebuje
Většina aktivních sportovců potřebuje:
- 7 až 9 hodin spánku
- pravidelný čas usínání i vstávání
Spánek kratší než 7 hodin vede ke zhoršení regenerace, vyššímu riziku nemocí a poklesu výkonu.
4) Nejčastější zimní chyby
- používání telefonu těsně před spaním
- kofein v pozdních hodinách
- nepravidelný režim
- vysoká tréninková zátěž bez regenerace
Tyto chyby mají v zimě mnohem větší dopad než v jiných částech roku.
Kvalitu spánku v zimě často zhoršuje stres a svalové napětí. Smysl proto dává podpora:
- magnesiem pro uvolnění a kvalitu spánku
- vitaminem D3 pro hormonální rovnováhu
- zinkem pro regeneraci a imunitu
Shrnutí
- spánek je základ imunity
- v zimě má vyšší prioritu než trénink navíc
- bez kvalitního spánku nelze udržet výkon
- regenerace rozhoduje o konzistenci